1、居家美臀 练习臀大肌：在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌
另一侧腿抬起与身体保持同一水平
左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒
练习臀中肌：类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲
腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧
练习臀小肌：在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖
换方向动作同上
2、踏板操 作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题
提醒：充分热身
要着重对大腿、脚踝热身
及时补充饮用水(最好是白开水)
运动前半小时喝200-500ml水
动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水
运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部
3、健身球 针对女性 生理 特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练
身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌
提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护
坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜
4、提收松挺 美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”
因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形
而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段
特别推荐：“九点靠墙法”
两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙
然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松
不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线
5、拉三围 在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效
特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯
脊椎保持平直
臀尖向上找天，膝盖绷直
两肩向后扩，不要低头
此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处
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