支架动作
从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复
当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段
倾斜俯卧撑
双手撑在椅子（凳子）上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子（凳子）
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状
屈膝俯卧撑
屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状
单膝俯卧撑
以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状
每只腿做五次，总共十个为一组
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