拉伸动作 首先两腿分开站立，双手拿着哑铃两端放在身前，接着双腿屈膝至90度，上半身挺直，双手自然垂下，目视前方
然后双手拿着哑铃开始向上伸直，左腿站直，右腿岔开，整个身体呈挺直状态
再慢慢恢复原来的蹲的动作，然后换右腿撑起站直，手向上伸直做拉伸动作
这样来回做10套以上可得到快速 瘦身 效果
伸展动作 首先双腿前后迈开，左腿向前迈并屈膝90度，右腿向后屈膝90度
上半身挺直，两手各拿着一个哑铃举在头的两边
然后左腿向前迈步站直，右腿向前踢，双手向两边伸展
再回到蹲的状态继续做伸展运动，左腿做累了换右腿，坚持来回做10套以上
上提动作 站立后，双脚打开比肩宽一些，向外倾斜45度左右，手握斤重哑铃，自然下垂，双腿往下蹲，大小腿呈90度，重心放在脚后跟
慢慢伸直腿部，身体直立，肘部和掌心往上，哑铃举到胸前后还原，重复锻炼12次
下蹲动作 首先双腿自然站立，身体挺直，两手分别拿着一个哑铃向身后伸直
接着左腿向左边迈出一步，并双腿蹲下，屈膝90度，双手向前高举，举到眼睛的前方，然后又迈回来，回到原来的站立状态
接着继续刚才的动作，左腿迈完10次换右腿迈步
来回至少做3套以上
迈步动作 首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直，保持在同一条平行线，双腿分开自然站立
然后右腿定点，左腿向前迈一步，两腿分别呈屈膝状态，双手收缩回来弯曲，把哑铃举在头的两边，上身尽量挺直
接着再跨回来，换左腿定点，右腿做迈步运动
坚持来回至少做10次以上
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