扭动躯干
双脚保持30厘米宽，站立
双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳
左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干
身体复位后，动作重复30秒
然后换一侧重复动作
侧蹲伸展
双腿分开，双膝弯曲，蹲马步
膝部不超过脚趾位置
上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧
右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作
左右臂交替运动，交替60秒
仰卧卷腹
仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面
收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部
向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点
动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒
仰卧举腿
平躺后，双肘背后撑地
双手置于臀部下
弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举
身体形成一个V字
右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举
幅度越大，挑战越大
动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作
登山者
起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展
身体绷直
右腿弯曲，抬向胸口（登山姿势），然后伸直，回到起始位置
换左腿重复同样动作
动作尽量缓慢，坚持60秒
注意保持髋部和臀部放低
侧卧提臀
身体压左肘（肘部位于肩部正下方）侧卧，右臂举起
身体向上抬高，同时伸展右腿，左腿弯曲至身后，落于地面
将臀部降低几英寸，然后重新抬高
慢慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复全套动作
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