竖腿法 脚站在阶梯或者其他高20CM以上物体的边缘，手扶墙，后脚跟悬空慢慢将脚尖掂起，在最高处停留一下，然后以同样速度将脚跟放至最低点，每次至少不间断做6次以上
单脚环绕式 首先仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上
把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷
呼气，然后收缩你的腹部
再慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动
在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气
逆时针方向作6次，然后顺时针做6次
重复
坐姿曲髋 端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒
再换右侧，重复5次 双腿伸展运动 首先仰面躺在地上，把双腿拉向你的胸部
把你的双手自然放在你的膝盖上
在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气
吸气，然后把你的身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地面
保持这个动作1秒钟
吸气，然后你把你的膝盖收回来，同时把你的双臂专向你的双腿
然后再伸展
重复做5到8次
助力弓箭步下蹲 两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立，手在体侧扶椅子等家具作为支撑
后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态
重复10-15次
换右腿
侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可
每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可
快蹲 双腿张开站立，张开角度应比臀部宽，脚尖向外，双手交叉放在头部后
调整好自己的重心
想象是要去坐一张椅子，然后在吸气的同时下蹲
脚后跟用力，并且 要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖
尽你的最 大努力下蹲，然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作
做的时候 记得抬头挺胸，两眼直视 前方
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