单腿臀桥夹物瘦臀瘦腿 这个动作是经典瘦臀动作臀桥和仰卧抬腿运动的结合
将瘦臀和瘦大腿两个功效结合的单腿臀桥动作会有最快瘦臀瘦腿的效果
仰躺后将膝盖弯成90度，在膝盖间夹个抱枕或毛巾
双手放在床上，让腰不要浮起来
维持夹着抱枕的姿势，将右脚伸出后举至膝盖的高度
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将臀部抬离地板，将膝盖和背部形成一直线
由于举起的脚的骨盘容易向地板的方向落下，最后将脚放到地板上后让脚后跟均等接触地面
单腿弯举瘦臀瘦腿 仰卧将一条腿向上拉起的简单动作也是瘦臀部和大腿的方法
趴在瑜伽垫上，双腿伸直；让其中一只脚往上抬，双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量往上抬；保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习 跪式腿后伸 健身教练介绍，跪姿腿后展对于臀部的激活程度是自重深蹲的四倍，能帮助我们更好地瘦大腿跟臀部
跪撑在垫子上，腕、肘、肩为一条直线，垂直于地面，大腿与地面呈90度夹角；保持腹部收紧，颈部自然状态，可注视一固定点以维持骨盆稳定；呼气时，一侧腿勾脚尖向后上方伸出，腿不要抬的过高，臀部有挤压感
吸气还原，还原到起始位置
单手侧体支撑 此动作可以让常久坐的人防止臀部肌肉的退化，一边做10次就会感觉到有些吃力，但要坚持单边做完10次
最快瘦臀腿做法：将身体侧支撑在瑜伽垫上，颈部自然放松，肘在肩膀正下方，与地面保持90度；耳朵、肩膀、胯部、大腿、膝盖保持一条直线；双腿屈膝，大小腿呈90度夹角；双脚勾脚尖，脚跟相靠；腹部收紧，用侧腹力量带起髂关节向天空的方向抬腿，仿佛有一根线拉着你的髂部正直向上
保持双脚脚跟相靠的情况下，呼气，向上打开上面一条腿的膝关节，感受臀部的充分挤压，吸气时还原，动作过程中不要憋气
反向撑起 坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线；然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面
双肩尽力撑到天花板，感受自己的腿和臀已经绷紧的感觉，保持这个紧绷臀腿的姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习
有效瘦臀部要点：此动作对你大腿内侧、臀部有很好刺激作用的动作
做的时候需要夹紧臀腿部位，坚持做下去，能最快看到收益和瘦腿的效果
臀背放松 平趴在地面，双臂伸直
然后胸部慢慢移动到膝盖，臀部向天花板方向上抬，需要尽量上抬
大腿和小腿呈90度角，背部也呈一个弧形，保持姿势，深呼吸30秒
有效瘦臀部要点：这个姿势对于经常久坐的人有放松臀部肌肉的效果，配合以上瘦臀部的动作练习来做，能较为快速有效的达成瘦臀部的效果
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