普拉提桥式 仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽
双臂自然放在身体两侧，手掌朝下
做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体
用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来保持平衡
保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次
注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了
踢腿动作 侧卧，下侧腿和膝盖弯曲，上侧腿向前伸直
将上侧腿抬高摆动一圈，然后放下，放在下侧腿后，再抬起摆回来，回到准备动作
重复10次，然后换至另一侧
注意事项：让腿保持抬到略低于腰线的地方，并且肩膀紧贴地面以保持身体平衡
可达到臀肌和外侧回旋肌一起锻炼和凝聚轴心的效果
匍匐抬脚 双手撑地跪于垫子上，双手打开与肩同宽，双脚打开与腰同宽，双手和双膝盖着地，手掌在肩膀下方，膝盖放在臀部正下方，此时注意腰部不可仰起或弯曲
竖起脚尖，吸气，准备
吐气，把双手稍微从垫子上抬起
吸气
把右脚脚尖稍微离开垫子
吸气、吐气时要有节奏，把脚尖从地板抬高、放下，反复5次
注意骨盆不可摇晃倾斜，头部不可垂落
右脚也以相同的要领重复动作
终极普拉提高效瘦腿操 每天做3-5次，每次10分钟，坚持一周就会见效
双脚打开与臀同宽，双手重叠放至额头呈趴下姿势，吸气预备
保持上半身动作不变，双脚缓缓离地，吐气
双脚并拢，吸气
双脚缓缓打开，维持与臀同宽的姿势，吐气
双脚缓缓放下，吸气
坐着抬小腿 久坐不动的结果不仅是臀围渐长、小肚子和大象腿都无所遁形，还会让大腿变成肉松样，真的不美观
练习这个动作可以锻炼到股四头肌、髂腰肌和腹肌
收紧大腿肌肉，提升腿部线条
身体挺直坐在椅子上，让大腿与小腿呈90度，收腹挺胸，下巴与地面平行
身体保持不动，两个膝盖固定，抬起一条小腿
尽量绷直膝盖和脚尖，注意是抬小腿，而不是抬大腿，大腿后侧一定不能离开椅子
每条腿15-20次为一组，重复做3组
用力夹书 小粗腿的评判标准见仁见智，不过有一点是肯定的，如果你的双腿并拢起来没有缝，请果断 减肥
这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌肉（内收肌），尤其适合刚生过宝宝的新妈妈
身体挺直坐在椅子上，双腿夹瑜伽砖（如果没有瑜伽砖，可以夹一本厚度8厘米左右的书，不过这样，会增添整个动作的难度哦），双腿向内侧做收紧运动
20-30次为一组，重复做3组
性感后踢小腿 很多人不明白为什么要锻炼股二头肌，如果你不想要全无线条的筷子腿或者不想在走路或者跑步的时候感觉大腿后侧的肌肉在晃荡，那么你还是赶紧乖乖地去练习吧，它会让整条腿的线条优美、和谐、性感站立，收腹、挺胸、收臀
单腿屈膝后踢，固定住两腿的膝盖向后踢小腿，每次后踢的时候尽量让脚跟去碰臀部
每条腿做20-30次为一组，重复做3组
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