祈祷式 双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次；帮助我们：集中和宁静思绪
坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起
身体往后倾斜约45度，让自己像一个C字，肚子内缩、眼睛看着肚脐，感觉肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，约停10秒，再回到动作1
蝗虫式 蝗虫式是瑜伽的基本体位，主要针对锻炼胸部及背部的肌肉群
脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地
呼气，双手手指交握放在臀部上方
step2 吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的牵引同时扩展胸部，抬起上身及腿部
展臂式 吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出；帮助我们：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪
加强脊神经，开阔肺叶
维持正常坐姿，两腿自然伸直
屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面
慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝
换腿做
以上动作重复三至五次
骨盆瑜伽操 两腿交盘、双手掌心向上放在膝盖上，做出瑜伽莲花坐姿势
挺直脊柱，头部顺逆时针扭转2圈
注意：动作要缓慢，不要太快太急
维持莲花坐姿，两腿盘起
双手掌心向上向前伸直，然后屈肘举至肩膀高度，向两侧打开，指尖放在肩膀上，向前后顺逆时钟画圈，各重复8次
注意：双肘在胸前交汇时尽量肘部拉近距离
弓式 这个瑜伽体位主要锻炼我们的髋关节，有助于塑造挺翘的臀部
俯卧，双腿打开与腰部同宽，脚背绷直
额头贴地，弯曲膝盖
呼气，双手抓住脚背上方
提高手腕，伸展手臂，头部和胸部尽可能地同时呼气
手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势
视线向上，仅用腹部来承载身体重量
向上拉伸的时候尽自己努力，慢慢提高，如果无法长时间保持呼吸，那进行一次呼吸后，呼气慢慢地返回起始姿势
前屈式 吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面
（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖
帮助我们：预防胃病，促进消化，缓解便秘柔软脊柱，加强脊神经
侧拉伸功效：苗条、紧实腹部和腰部，同时能够放松后背
划船动作功效：收紧腹部和大腿肌肉，加强后背力量
前后弯腰功效：释放身体的紧张和压力，保持脊椎柔软、富有弹性
紧实大腿、腹部、腰部和颈部
因为该动作能够促进血液循环，它对皮肤和头发也很有好处
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