动作一：半深蹲
1、首先挺直站立，张开你的腿，宽度大概与肩部同宽；
2、然后慢慢的往下蹲，一吃蹲到你的大腿和小腿呈90度为止，记住膝盖不能超过脚尖；
3、然后再恢复到直立的状态，然后一只腿往后延伸，伸开你的双臂，使得你的腿部和双臂在一条直线上；
4、维持动作5秒钟，再恢复到初始状态，如此重复动作20次。
动作二：拱桥
1、平躺在垫子上，双手自然的放在身体两侧，双臂紧紧的贴在地板上；
2、屈膝，双腿微微打开，然后慢慢的拱起你的腰部，使得臀部和大腿与上半身在一条直线上；
3、维持动作5秒钟，再慢慢的放下；
4、如此重复动作20次左右。
动作三：单边抬腿
1、侧躺在垫子上，然后一只手臂自然的伸展开来放在垫子上，头部放在其上面，另外一只手则触地；
2、慢慢的向上抬起上面的大腿，抬到与地面呈45度角开始；
3、维持动作4秒钟之后，再慢慢的收回，恢复到初始状态；
4、如此重复动作20次。
动作四：向前蹲马步
1、身体挺直站立，双手自然的放在身体两侧，双腿并拢，背部打直；
2、然后慢慢的往前伸出左腿，然后慢慢的往下蹲，直到你的大腿与小腿呈90度为止；
3、维持动作5秒钟，然后再恢复到初始状态；
4、如此重复动作20次。
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