半龟式团身 跪坐垫上，臀部贴紧双脚的脚后跟，脚背平放于垫上；上半身直立，目视前方，做腹式呼吸3次
双臂挺直上举，大臂贴近双耳；双手掌心相对
呼吸平稳后，上半身前倾，直至双手和头部接触练习垫，但注意在身体下弯过程中臀部不要离开脚后跟；如果头部还暂时无法碰到地面的话，只要做到尽量下弯即可
坚持1分钟后恢复到上半身直立的起始姿势
重复以上动作3次；注意整个过程中手臂保持挺直
简易鳄鱼式 採4足跪姿，掌心贴地，手打开与肩同宽，双腿自然张开，膝盖与骨盆同宽、触地位置约在骨盆后方，视线向前看
手肘弯曲，胸口往下沉，使胸口尽量靠近地面但不触地，腹部用力并收紧肚子后，深吸气再回动作1
3、臀部坐向脚跟，双手向前，手臂尽量伸长拉直，额头贴地放鬆休息，採婴儿式做休息动作，反覆做动作1~3约10~15次
牛面手式 採盘腿坐姿，嵴椎打直，双臂尽量朝天花板延伸，掌心相向
嵴椎打直，右手手肘弯曲尽量摸肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左侧轻拉，使右手手臂尽量贴近耳侧，感觉右上臂延伸
3、右手不动，左手手肘弯曲绕到背后，指尖朝上与右手手指相扣互拉，双眼平视前方，保持姿势约10~12个唿吸，双手放下放鬆，再换边做
蝗虫式 脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地
呼气，双手手指交握放在臀部上方
吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的牵引同时扩展胸部，抬起上身及腿部，同时视线看向前方
保持姿势，呼吸3-5次回到原位
注意：肩膀远离耳朵，不要耸肩
曲腿扭转式 基本站立，屈膝，利用大腿保持身体平衡，如同坐在一张椅子上，双手合十， 腹部收紧将右手肘推至左膝外，眼睛看向天花板
然后再换另一边的练习
如果身体允许，你可以再向下蹲一点，让大腿和臀部更加用力
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