力量训练：哑铃抬举法
1、双手各握住一个哑铃，然后用手掌和脚尖撑地，背部打直，身体在同一个水平面上；
2、慢慢的抬起右手，然后做曲肘动作，这个时候身体的重心放在左手和脚尖上！
3、左右手臂各做20次左右。
小提示：俯卧撑的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加练习。
拉伸训练：反方向拉伸法
女生们在进行完力量训练之后，一定要做拉伸运动，这样才能防止肌肉变粗大，那背部赘肉如何拉伸呢？很简单，按照途中的方法去做，每组做10个，分为4组完成，不仅能充分锻炼到背部肌肉，而且还能起到瘦手臂的效果哦！
综合训练：器材锻炼法
1、俯卧在垫子上，双手往前伸直，双腿并拢，眼睛朝下看；
2、同时抬高双手手臂和双腿，抬的越高瘦背效果越好，注意，很多女生在做这个动作的时候，喜欢利用腿部的力量将下半身抬起，NO ，最好是利用背部和腹部肌肉，这样才能达到瘦背效果；
3、如此重复动作20次。
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