动作一
1、挺直站立，双腿尽量的打开，双手握住一个哑铃举过至头顶，手臂微微弯曲；
2、然后慢慢的往下蹲，背部打直，直到大腿与地面平行为止；
3、重复上下蹲动作，但是记住，上下起伏动作幅度不要太大，如图所示，一共重复动作50次。
动作二
1、挺直站立，双腿并拢，双手各握住一个哑铃，背部打直，深呼吸3次；
2、右腿往前大跨一步，腿部呈弓字形状，如图所示，大腿和小腿都呈90度；
3、容纳后双手做抬臂动作，放下的时候，同时恢复到初始状态；
4、左右腿各重复20次。
动作三
1、挺直站立，双腿并拢，双手各握住一个哑铃，曲肘；
2、抬起你的右腿，重心放在左腿上，然后慢慢的下蹲，幅度不要太大，维持好身体平衡，记住抬起的右腿在下蹲的过程中，绝对不能碰触地面；
3、左右腿各重复动作20次。
动作四
1、挺直站立，双腿尽量的打开，双手握住一个哑铃举过至头顶；
2、背部打直，慢慢的往下蹲，蹲到大腿与地面平行为止；
3、如此重复动作30次左右。
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