猫伸展动作 四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧
慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背
保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧
最后婴儿式休息
蛇伸展动作俯卧 双腿并拢，下巴点地，双手放于体后，十指交叉，吸气，慢慢抬起胸腔往上往后，呼气往下，重复5组
飞燕式动作俯卧 双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽
吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原
做3至5组
注意保持体式时不要屏气，要呼吸
这组动作让你告别虎背熊腰，做一个纤细美人，一起来学吧！ 拱桥式提臀 躺在垫子上，看向天花板，双臂伸直，手掌贴地放在身体两侧，立起膝盖呈A字模样
呼气，将骨盆向上抬起
臀部感觉着紧张感并维持姿势1-2秒
脚掌、手掌、头部和肩膀要注意不要离开地面
吸气，将骨盆放回到地面，反复动作
注意事项：在做动作的时候腰部要始终保持伸直状态，臀部注意不要放松要时刻保持紧张状态，要在收紧用力的状态下去做运动才会有比较好的提臀效果
弓形倒立 平躺于瑜伽垫上，然后努力抬升臀部，形成一个弓形
同时头部朝下紧贴地面
小腿尽量和地面保持垂直，双臂同时拉住两个脚踝
保持这个姿势，坚持30秒钟
有效瘦臀部要点：做的时候不要憋气
第一次做的时候弯不下去绝对不要勉强，因为身体柔韧度不够很容易受伤
倾听身体的声音，根据情况改善弯曲深度，有任何不适即刻停下
健身球辅助抬腿 把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作
球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实
当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好
保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉
对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了
另外，注意下背部肌肉不要用力
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