半月式 准备动作:身体正直地趴在垫子上,双腿伸直互相稍稍贴近,额头压在垫子上,两个手向身体两侧伸直展开,手心贴着地板,形成准备动作
左边膝盖折起,左手抓着左脚踝
吸气的同时,左手抓着脚踝向着天花板方向提起,肩膀和大腿也提起
呼气的同时,抬起的左脚踝越过右侧,左胸和盆骨向着左边竖起来
这个时候右手和右脚都保持原来的姿势不动,为了使得右脚能继续保持伸直的状态,头部稍稍向左边转过去,右耳朵贴着垫子
盆骨继续扭转,吸气的同时,左手握住左脚踝继续往背后拉伸,左脚尽量越来越靠近地板,两肩膀之间距离也最大限度地拉伸缩小
调整自己的呼吸并维持姿势30秒
吸气的同时,左手抓住左脚恢复向着天花板的姿势,额头贴着垫子,盆骨扭转回正常状态
椅子运动 犹如在椅子上坐着一样,双手以搭在椅子扶手上的姿势,后背要紧靠在椅背上,但是这只是模仿坐椅子
之后身体慢慢下蹲,感觉臀部真的坐在椅子上一样
做动作时腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量
抬腿运动 仰卧,抬腿悬空,离地约1米,膝盖微屈,手垫在臀下
慢慢放低两腿至10厘米处,保持4秒钟,然后抬腿至起始部位
眼镜蛇式 准备姿势:身体正直地趴在地上,手掌支撑在胸部附近的垫子上,两条腿以盆骨的宽度打开,脚掌向着天花板的方向
吸气的同时,手掌发力,手臂慢慢由曲折变伸直支撑上半身向上倾起,从腰部下方开始,脊椎挺直
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腰部持续伸展挺直,上半身向上提起直到感觉脊椎已经最大限度挺直,这时候,会有到脖子尽力向后推的感觉
调整呼吸并维持姿势20-30秒
腹部平坦运动 仰卧,双手平放身体两侧,双脚抬起
膝部弯曲,大腿与腹部的角度要小于90度,腹部用力将上身提起,速度要缓慢,反复15-20次,颈部避免用力,不要用手压迫头部
踢腿运动 仰卧,腿部抬起,离地约1米,膝盖微屈,手部垫在臀下,慢慢放下一条腿到离地大约25厘米,再慢慢抬起,另一条腿重复同样动作
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