动作一
1、找一个凳子，距离凳子半米站立，慢慢往下蹲，双手反撑到椅子上，整个身体是悬空的姿势；
2、身体重心放在手臂上，用双手手臂支撑整个身体平衡，再慢慢的往下蹲，然后手臂肌肉收紧，维持动作3秒钟，在恢复到初始状态，如此重复10次。
动作二
1、一只手握住哑铃，挺直站立，左脚向前迈一步，身体同时左侧成斜弓步，左手肘放在膝盖上；
2、然后慢慢的将哑铃慢慢的向后摆动，始终紧紧的贴向身体，感觉手臂的肌肉在被收进，如此重复10次，再换手做。
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动过三
1、挺直站立，用一只脚踩在绳子上，左脚保持平衡，两手用力的抓住绳子；
2、手慢慢的往肩部的位置拉伸，同时右脚抬高到与身体垂直为止，整个过程身体是保持不动状态，如此重复10次。
动作四
1、双手各握住哑铃，挺直站立，双脚打开与肩同宽；
2、然后双手轮流的做抬举动作，抬高到腰部位置即可，每只手各做10次。
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