鱼式瑜伽 平躺，双腿伸直并拢
吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面
双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面
三角转动式 自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度
呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖
伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回
然后换方向进行
注：两侧保持的时间应一致
t式 从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行
充分伸展左腿，从臀部到脚趾
保持臀部正直，脸朝向地板
双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间
如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了
侧角伸展式 站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下
右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直
沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上
脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位
保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧
注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线
简化脊柱扭动式 坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前
把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱
蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧
注：背不要弯曲
斜向下开腿式 伏地挺身的动作为开始姿势，然后慢慢提臀，然后慢慢转变成斜向下的姿势，双腿绷直，脚后跟不离地（图a）
然后慢慢提起你的右腿，但是一定要保持左脚跟不离地（图b）
半弓式 恢复到斜向下的姿势，然后慢慢让你的右腿放下，移动到你的胸前，做出一个半弓的姿势，但是一定要保持好重心，不能让身体向前，如果想要难度大一点，可以将肩部置于手腕的前面，弯曲手肘，尝试把左脚提到半空
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